◎許\多人肚子一圈,嘴裡雖嚷著減肥,但是又不想過天天餓肚、體力差,甚至精神不濟影響生活。其實許\多針對肥胖者的飲食研究重點已經導向「飽足感」與減肥效果之間的探討,如何運用低卡高飽足感的食物進行瘦身,你一定要知道!

◎高飽足感的飲食重點就在於「一方面使胃容量逐漸變小,一方面以低熱量且體積大的食物,來代替高熱量而體積小的食物,滿足口慾及飽足感,進而降低總熱量的攝取」,餐\後持續感到滿足的感覺,對於繼續堅持減肥計畫有所幫助。

◎食物的飽足感和食物的體積及重量有關,因此體積愈大的食物愈能產生飽足感;食物的纖維素、蛋白質含量及水分含量多者也較有飽足感。若以飽足感之高低順序排名,則澱粉類>蛋白質類>水果>脂肪類。
 在這裡推薦10種低卡且具有充分飽足感的食物。

1.糙米
 中國人以米食為主,許\多米食一族一餐\不吃飯就受不了,但是餐\餐\無限量的米飯也會讓你「瘦不了」,這時候可以用糙米飯代替白米飯,糙米纖維量多、體積也大,並且含有豐富的維生素B群,非常適合做為現代人的營養補充,當然也絕對讓你吃飽飽。

2.麥片
 這裡指的是傳統的大燕麥片。麥片加水之後會膨脹,飽足感十足;又因甜鹹口味皆宜,正餐\點心可以隨時變化,且富含纖維質幫助排便,可說是減肥者必備的祕技。

3.冬粉
 在正餐\時將飯麵類主食置換成冬粉,不但熱量可以少掉1/3,同時可以達到餐\後延長飽足的功\效。但是冬粉容易吸水,一定要注意湯底本身的熱量,避免吸附到勾欠,或是坊間滷味的湯汁。

4.蔬菜
 減肥要多吃蔬菜絕對是老生常談,但是真正身體力行的人卻不多,許\多老外在減肥時最喜歡像兔子一樣,狂啃蔬菜棒跟胡蘿蔔條,當然不是沒有道理,蔬菜體積大、熱量低、纖維多,完全符合飽足感飲食的條件。最後要注意烹煮的方法,高溫熱炒可是會使營養流失,還會將一堆油吃下肚喔。

5.芭樂、蘋果、大番茄
 不是每種水果都適合減肥時食用,一些含有高糖分的水果甚至比白飯熱量更高。以上三種水果都具有高飽足感的特性,糖分低,升醣指數也低,每天可以代替一餐\正餐\,也可以在下午或想吃消夜時填肚子。

6.馬鈴薯
 馬鈴薯的飽足指數是各種食物中最高的,地瓜雖然也很有飽足感,但是糖分含量就比較高。要特別注意的是它的烹煮方法,油炸,或是添加奶油、沙拉這一類的做法就不必考慮了。

7.蛋(早餐\食用)
 看見蛋出現在菜單上,先別訝異,因為根據一項新的研究顯示,早餐\吃蛋的人,會產生較多的飽足感,並且使午餐\的熱量攝取減少29%;蛋早餐\比起早餐\吃喜瑞爾穀\片或是麵包的飽足感多50%。

8.蒟蒻
 蒟蒻類製品其實已經無所不在,正餐\可以用蒟蒻麵代換,還有蒟蒻乾、蒟蒻條可以當零食閒喀牙用;吃甜湯的時候可以加蒟蒻,吃火鍋或滷味時也可以選擇加入蒟蒻填胃,這種蒟蒻類製品的熱量幾乎為零喔!

9.豆漿+香蕉
 1杯香蕉豆漿約140卡,飽足感十足且營養豐富,大豆特有的臭味碰上香蕉就消失無蹤了,討厭豆漿的人也能接受。最適合肚子餓的時候飲用,讓你不用強忍空腹感,而累積過多減肥壓力。做法只要將香蕉去皮切塊和豆漿放入果汁機攪拌即可。

10.啤酒酵母優格
 啤酒酵母粉富含維生素B群,具有促進新陳代謝的功\效,可使熱量燃燒更順暢、完全,此外還含有胺基酸、多種維他命、礦物質。至於優格除了有益腸道的乳酸菌之外,鈣、蛋白質、維生素B2的含量也很豐富,當正餐\點心皆宜喔!

◎〈減重秘笈〉◎ 不吃不見得會瘦

◎在懂得選擇具有飽足感的食物之後,用餐\的訣竅也決定你能否革命成功\。
◎許\多人減肥一天吃兩餐\,嚴重的甚至一天只吃一餐\,和專家建議的少量多餐\相違背。其實少量多餐\的用意在於隨時維持飽足感,避免因飢餓而「破功\」,或是心情沮喪;同時,用餐\的時候產生食物熱效應,因此一天吃越多餐\,新陳代謝速率就會越高。不吃早餐\或是熬夜不睡的人,一整天都會容易處於飢餓狀態,導致過量飲食。
◎每個人的體質和生活條件都不同,與其一味地人云亦云,不如學習綜合各方面的客觀知識,試著幫自己設計一套「高飽足感、低熱量」的減肥菜單!

創作者介紹

生命的節奏

avitalin 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()